«Έχω ακούσει ότι δεν κάνει καλό να συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες, και ότι πρέπει ν’ αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν». Είναι μια ατάκα που, συνήθως, ακούμε από πολλούς συνανθρώπους μας. Αυτός είναι ένας μύθος που, δυστυχώς, έχει περάσει από γενιά σε γενιά.

Φυσικά και πρέπει να συνδιάζουμε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, διότι αν δεν το κάναμε, θα καταλήγαμε ν’ ακολουθούμε χημικές δίαιτες για όλη μας τη ζωή, με τις ανάλογες επιπτώσεις. Σε ό,τι αφορά το δεύτερο σκέλος, δηλώνω κατηγορηματικά ότι «ΟΧΙ δεν παχαίνουν οι υδατάνθρακες, αλλά οι ποσότητες που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε». Οι υδατάνθρακες αποτελούν για το ανθρώπινο σώμα ό,τι ο ήλιος για τα φυτά και τα δέντρα.

Το όνομά τους προέρχεται από το άνθρακας και νερό, επειδή τα φυτά συνθέτουν υδατάνθρακες από διοξείδιο του άνθρακα και νερό, με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.

Κάποιες από τις σπουδαιότερες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι οι παρακάτω:
1. Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
2. Έχουν άμεση σχέση με το μεταβολισμό των λιπών. Σε περίσσεια, η γλυκόζη μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, ενώ σε ανεπάρκεια τα λίπη διασπώνται σε λιπαρά οξέα, για να καλύψουν ενεργειακές ανάγκες και γλυκερόλη, η οποία μετατρέπεται σε γλυκόζη.
3. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
4. Οι υδατάνθρακες, επίσης, προστατεύουν τις πρωτεΐνες. Σε ανεπάρκεια υδατανθρακών, ο οργανισμός μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα (πρωτεΐνες) σε γλυκόζη.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται είτε από ένα μόριο σακχάρου, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη (που περιέχεται στα φρούτα), είτε από δύο μόρια σακχάρου, όπως η λακτόζη (που περιέχεται στο γάλα), η μαλτόζη (είναι ενδιάμεσο προϊόν υδρόλυσης του αμύλου) και η σουκρόζη (που βρίσκεται στη ζάχαρη). Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα μας και μας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια.
Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς απ’ αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες, επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος ν’ανέβει γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως, με αποτέλεσμα πολύ γρήγορα να πεινάτε ξανά.
Τα γλυκά ανήκουν σε αυτήν ακριβώς την κατηγορία, γι’ αυτό καλά θα είναι να αποφεύγονται, εν αντιθέσει με τα φρούτα, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και δεν προκάλούν ραγδαία αύξηση του επιπέδου του σακχάρου αίματος.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκύπτουν από την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων (άμυλο, δεξτρίνες και γλυκογόνο). Το άμυλο βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως στα δημητριακά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στις πατάτες. Οι δεξτρίνες είναι ενδιάμεσο προϊόν της υδρόλυσης του αμύλου προς τη μαλτόζη και, τελικά, τη γλυκόζη, ενώ το γλυκογόνο βρίσκεται αποθηκευμένο στο συκώτι και στους μυς του ανθρώπου και των ζώων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα μας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και, ως εκ τούτου, μπορούμε να επιτύχουμε πολύ καλύτερες επιδόσεις στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Στους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται και οι φυτικές ίνες, όπως κυτταρίνη και πηκτίνη, οι οποίες, επειδή δεν πέπτονται από τον οργανισμό, δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού. Βρίσκονται εν αφθονία στη φλούδα των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των δημητριακών και, γενικά, στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.  Για παράδειγμα, 1 φέτα λευκό ψωμί περιέχει μόνο 0,8 γρ. φυτικών ινών, ενώ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (μαύρο), όπου στο αλεύρι περιέχεται και φλοιός σιταριού, περιέχει 2,4 γρ. φυτικών ινών.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά, μέσω της τροφής που καταναλώνουμε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει ότι το 50%-55% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφής πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας όχι μόνο την ψηχική διάθεση, αλλά ταυτόχρονα ρυθμίζουν την όρεξη, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του κανονικού βάρους του σώματος. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν αρνητικά την ψηχική διάθεση, καθώς και τα κέντρα κορεσμού του εγκεφάλου. Μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και, ως εκ τούτου, βελτιώνει την ψυχική διάθεση.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπερέχουν σε σχέση με τους απλούς, γιατί δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δεν προκαλούν απότομες εκκρίσεις ινσουλίνης και έτσι δεν δημιουργούν λιπογένεση.
Τέλος, να προσθέσουμε ότι για να κρατάμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του οργανισμού με τροφή (5-6 γεύματα/μικρογεύματα υδατανθρακών την ημέρα).

Παναγιώτα Μίαρη διαιτολόγος-διατροφολόγος