Αν νομίζετε ότι η ομορφιά και η αντιγήρανση περνάει μόνο από το χέρι της αισθητικού ή, ακόμα χειρότερα, του πλαστικού χειρουργού, καλύτερα ν’ αλλάξετε γνώμη. Κι αυτό, γιατί μπορείτε να καθυστερήσετε τη γήρανση των κυττάρων και να βελτιώσετε την όψη της επιδερμίδας σας, καταναλώνοντας 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

 
Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες (περιέχουν κυρίως την αντιοξειδωτική βιταμίνη C), ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και, γενικά, σε ουσίες που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και προφυλάσσουν από πολλές παθήσεις.

Τα λαχανικά θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α και C, βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως φολλικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών. Το χρώμα τους είναι καλός δείκτης ύπαρξης βιταμίνης Α. Όσο πιο έντονο είναι το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού, τόσο πιο πολύ βιταμίνη Α περιέχει. Γενικά, όμως, επειδή όλα τα λαχανικά δεν περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες, αλλά ούτε και την ίδια ποσότητα από μία βιταμίνη, φροντίστε να καταναλώνετε πολλά και διάφορα λαχανικά (ένας καλός δείκτης είναι πόσο χρωματιστή είναι η σαλάτα σας).

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτοχημικά, δηλαδή ευεργετικά φυτικά συστατικά, τα οποία, παράλληλα με κάποιες βιταμίνες, δρουν ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, που είναι υπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Τέτοιες ουσίες είναι το λυκοπένιο, που βρίσκεται στην ντομάτα, το ρόδι, η λουτεΐνη, η αλισίνη του σκόρδου, τα φλαβονοειδή του σταφυλιού κ.λπ. Γι’ αυτό, λοιπόν, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι φυσικοί χυμοί τους είναι το αποτελεσματικότερο φυσικό αντιγηραντικό.

Εκτός, όμως, από τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα φυτοχημικά συστατικά, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σε υψηλό ποσοστό νερό. Έτσι, αποτελούν ιδανικές πηγές συμπληρωματικής ενυδάτωσης του οργανισμού, με αποτέλεσμα να χαρίζουν ελαστικότητα στην επιδερμίδα και λάμψη στα μαλλιά, εξασφαλίζοντας εξωτερική ομορφιά, εκτός από ευεξία.

Συμπληρωματικά, η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει ενέργεια στον οργανισμό, αλλά και όλα τα απαραίτητα συστατικά που συμβάλλουν στη σωστή αξιοποίησή της, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα εμποδίζοντας την εξασθένησή του και, τέλος, αποκαθιστά το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας και βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου (αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών).

Όλοι οι διεθνείς οργανισμοί, αλλά και οι σύλλογοι διαιτολόγων στην Ελλάδα, συστήνουν την κατανάλωση, σε καθημερινή βάση, 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Ως μερίδα ορίζεται η ποσότητα φρούτων και λαχανικών που περιέχεται σ’ ένα ποτήρι 200 ml, ένα ποτήρι φυσικό χυμό, ένα φρούτο μέτριου μεγέθους ή ένα μπολ με σαλάτα.

Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει πολύς λόγος για τα «superfoods» ή, αλλιώς, «υπερ-τρόφιμα». Μια τροφή χαρακτηρίζεται, άτυπα, ως «υπερ-τροφή» όταν σε μικρή ποσότητα καταφέρνει να συγκεντρώσει πολλές ευεργετικές ουσίες, τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει και να αξιοποιήσει. Στο top 10 των «superfoods», τις πρώτες θέσεις καταλαμβάνουν τα βατόμουρα, το ρόδι, το μπρόκολο, το σπανάκι, η ντομάτα, οι φράουλες, οι κόκκινες πιπεριές, το κόκκινο λάχανο και τα μανιτάρια. Όπως θα διαπιστώσετε, είναι όλα τα φρούτα και λαχανικά. Είναι, άραγε, τυχαίο;

Μερικές πολύτιμες συμβουλές για ν’ αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

 Στην αρχή της ημέρας…

-Ξεκινήστε συνοδεύοντας το πρωινό σας μ’ έναν 100% φυσικό χυμό, ο οποίος χαρίζει τόνωση και ενέργεια. 

- Ψιλοκόψτε ένα φρούτο φρέσκο ή ξερό στο γιαούρτι ή το γάλα σας (π.χ., ένα μήλο με λίγη κανέλα) και απολαύστε το.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας…

• Αντικαταστήστε τα λιπαρά σνακ μεταξύ των γευμάτων μ’ ένα φρούτο ή μ’ ένα ποτήρι χυμό.
• Φτιάξτε φρουτόκρεμες με συνδυασμούς φρούτων, όπως αχλάδι με μήλο και μπανάνα με πορτοκάλι.
• Κόψτε ροδέλες λαχανικών, χρωματιστές πιπεριές, αγγούρι, καρότο και απολαύστε τες με σος γιαουρτιού.

Στη μαγειρική σας…

• Δημιουργήστε πρωτότυπα πιάτα, όπως πάπια με πορτοκάλι, άπαχο μοσχάρι με βερίκοκα ή άπαχο χοιρινό με κυδώνι και δαμάσκηνα. Σβήστε το φαγητό με 100% φυσικούς χυμούς φρούτων, οι οποίοι χαρίζουν όχι μόνο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, αλλά και υπέροχη γεύση και άρωμα.
• Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με φρούτα. Δοκιμάστε σαλάτα λάχανο με ξινόμηλο, λάδι, λεμόνι ή σαλάτα με καρότο τριμμένο, αχλάδι, χυμό πορτοκάλι, λάδι και τριμμένη παρμεζάνα.
• Δημιουργήστε πρωτότυπα συνοδευτικά για το ποτό σας, κόβοντας μήλα σε ροδέλες και προσθέτοντας λίγη μαύρη ζάχαρη ή μέλι, κανέλα λικέρ.
• Προσπαθήστε να συνοδεύετε τα κύρια γεύματά σας είτε με ωμή σαλάτα, είτε με βραστή (μπρόκολο, κουνουπίδι, πατζάρια, χόρτα κ.λπ.). Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε σαλάτες στον ατμό, οι οποίες διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, αλλά και σαλάτες με ψητά λαχανικά, όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια και πιπεριές.
• Ανατρέξτε στις νόστιμες παραδοσιακές-μεσογειακές ελληνικές συνταγές και δημιουργήστε γευστικά πιάτα με βάση τα λαχανικά (σπανακόπιτες, κολοκυθόπιτες, πρασόρυζο, σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, μπριάμ, αγκινάρες). 

Περσεφόνη Παπαδοπούλου  Διαιτολόγος- Διατροφολόγος